Fanatieke krachtsporters slurpen fanatiek aan de eiwitshakes. Maar hebben deze witte sportpoeders wel nut?
Eiwitten zijn nodig voor de opbouw van nieuwe cellen en voor de instandhouding van het lichaam. Erg belangrijk als je topsporter bent en spiermassa wilt kweken. Herstelde spieren betekent dat je weer sneller aan de slag kunt. Fanatieke krachtsporters slurpen daarom fanatiek aan de eiwitshakes. Eiwit in poedervorm gemengd met water, (plantaardige) melk of vruchtensap. Maar hebben deze witte sportpoeders wel nut?
Van eiwit kan geen reserve worden gevormd. Daarom moet je elke dag voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen consumeren. Voor sporters is de aanbeveling 20 tot 25 gram per maaltijd. Het heeft geen nut om meer eiwitten te nuttigen, omdat de eiwit dan als energiebron wordt gebruikt. Meer eiwitten staat dus niet gelijk aan meer spiermassa.
Sportdiëtist Wendy Blom, werkzaam bij het Sportcentrum van de Vrije Universiteit Amsterdam, geeft aan dat een volwassene gemiddeld per dag 0,8 gram eiwit per kilogram gewicht binnen moet krijgen. Eigenlijk iedereen met een gezonde, gevarieerde voeding krijgt deze dagelijks benodigde hoeveelheid eiwitten binnen. De meesten gaan hier zelfs overheen. Krachtsporters hebben gemiddeld 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Het is voor hen van belang om naast deze eiwitten ook genoeg koolhydraten binnen te krijgen.
Voedingsmiddelen vergeleken met eiwitshakes
Door het drinken van een eiwitshake krijg je ongeveer 20 gram eiwit binnen. Dit is in verhouding met de hoeveelheid eiwitten die je per maaltijd binnen mag krijgen. Met meer dan 25 gram eiwit per maaltijd kan je lichaam niets. Blom raadt een eiwitshake niet uit zichzelf aan. Deze shakes zijn relatief duur, terwijl je de aanbevolen eiwitinname met gewone voedingsmiddelen prima redt. Bovendien hebben sporters meer koolhydraten nodig in hun herstel. Eten moet je dan toch na het sporten.
Met een glas magere chocolademelk, een bakje kwark, een goed belegde boterham of een stukje vlees kom je al ver. Een bakje kwark met havermout zorgt al voor meer dan 20 gram eiwit. Ook met een glas magere chocolademelk, een sneetje volkoren brood en twee gekookte eieren krijg je zeker 20 gram eiwit binnen. Eet je een salade met tonijn? Dan zit je ruim over de 25 gram heen. Een lepel eiwitpoeder haalt het qua eiwitten niet bij een mals stukje kipfilet.
Overzicht eiwitten in gram per portie
- Kipfilet bereid (100gr)
30.9g eiwit
- Tonijn bereid (100gr)
29.2g eiwit
- Runderbiefstuk bereid (80gr)
21g eiwit
- Een schaaltje kwark (150ml)
15g eiwit
- Linzen gekookt (150gr)
13.2g eiwit
- Witte/bruine bonen gekookt (150gr)
12g eiwit
- Kikkererwten gekookt (150gr)
11.4g eiwit
- Gekookt ei (60 gram)
7.3g eiwit
- Quinoa gekookt (150gr)
6.6g eiwit
- Een bakje yoghurt (150ml)
6.2g eiwit
- Een plakje kaas (20 gram)
5.8g eiwit
- Een glas magere chocolademelk (150ml)
5.1g eiwit
- Een kommetje havermout (40 gram)
5.1g eiwit
- Een glas melk (150ml)
5g eiwit
- Zilvervliesrijst gekookt (150gr)
4.6g eiwit
- Sneetje volkoren brood
3.3g eiwit
